2017.07.23 いざ、山へ…
7/22(土)、Tコーチの練習仲間が、一庫ダム周辺でバイク練習をするとのことで、

混ぜてもらくことにしました。





当初、自宅から自走、一庫で合同練習の後、能勢周辺の山を上ろうと思い、

いつも何かと付き合ってくれるOさんを誘いました。




山へ行くつもりで鉄ゲタからカーボンホールに代えて、

12-30Tのスプロケをはめて気合十分!!




20170722 (4)

20170722 (6)





集合場所の十三で合流し、いざ一庫へと思い歩道から車道へ降りると、

Fタイヤがパンクしました。




一旦トレッド面を確認すると、怪しい穴が2ヶ所…





そこで補修材を注入すると、あろうことかとあるホイールとタイヤのサイドウォールの

接地箇所数センチから、補修材が飛び出してきました。





実はこのタイプのパンクは3回目で、その都度補修材を無駄にしています。


スピコン君はこんなことないのに、FFWDのホイールでは、トレッド面のへたりより

早く、サイドの亀裂でパンクしています。





しかし10時に一庫ダム集合なので、Oさん協力の下、急いでスペアの

チューブラーに張り替え…




ところが、持っていたリムテープが1/3ほど届かず、その後、過度な

走行が限定されることになりました。






そして、COボンベで一気に充填…





ところがどこから「シュー・・・・・・・・・・・」という音が…





指で触ってみると、明らかにバルブから漏れています。



もう一度トライ…




結果は同じでした。





そこで、パンクしたチューブラーからバルブを移植し、

2本目のCOボンベで充填。





やはりバルブが逝っていたようです。




長いことスペアとして畳んだ状態だったので、バルブのヘッドが歪んでいたのだと

思います。





これからは、バルブを閉めて畳むようにします。





途中自転車屋さんを探しながら一庫へ向かっていると、

オートバイを扱ったお店の奥にロードバイクを発見!!





少し戻って、頑固そうな親父さんに事情を説明して、

抜けが早いCOから空気に入れ替えて頂きました。




ただ圧が弱いので、まだ不十分です。





一庫に10分遅れで到着し、空気圧を適正値まで入れることが出来ました。






今回、Tコーチのパラ仲間との合同練習で、平坦基調のコースを、

亀岡まで往復するコースです。






往路は1%未満の上り基調で峠から下り、コンビニで長めの休憩をしてから、

同じルートを帰りました。




普段はTTが多いですが、久ぶりにロードに乗って、その違いに驚きました。



特に平地と下りでの伸びが全然違います。





逆に今回、それがトレーニングになったのかも知れません(笑)





峠から僅かな下り基調になる復路では、ツールドフランスをイメージしながら、

最後までもがきました。





マラソンのクロストレーニングとしては、とても追い込むことが出来ました。






そして一庫ダムで全員が集まると、初めてタンデムバイクを経験させて頂きました。





私はクリートが合わず、後席に座りましたtが、前席との息が合わないと、

コーナーどころか、直進すらできません。





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新たな課題ですね。



20170722 (10)






皆さんと解散後、当初は山へ行こうと思っていましたが、フロントタイヤに不安が

あるので、Oさんと共に帰路へ…





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途中寄り道をしながら無事に帰宅することが出来ましたが、

後日、パンクの原因がブレーキシューのタイヤへの干渉と、

FFWDのカーボンホイールには、リムテープが使えないことを知り、

驚きました。






急遽、リムセメントで、タイヤを張り替えることに…






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11月の大阪マラソンに向けてスタートした1週間ですが、

週末に風邪気味となり、木曜日の休息日の翌日にあったジョグを

キャンセルし、2日連続の休息日にしました。




そして土曜日はポイント練習となる20㎞低速持続走です。

負荷としてはジョグよりもやや速いペースで、私に置き換えると

6'00"/km弱のペースです。




夏場のトレーニングが気になり調べると、暑さによる負荷が多く、

トレーニングでの疲労は超回復に繋がるけど、暑さによる疲労は耐性が

向上するだけで、回復を考えるとマイナス要素が多いようです。



特に私の場合、今年夏場のロングは予定が無く、秋冬に向けたスタミナの

ベースを作るには暑さへの耐性向上は不要です。




ところが土曜日夕方に帰宅後、ジムへ行くのが面倒に思えたのと、

夕方だから多少走りやすいと思ったことから、鶴見緑地を20㎞走ることにしました。



10㎞までは5'40"~5'50"/kmを刻みましたが、脚ができていないことに加えて、

暑さの影響があって、ペースが一定でも心拍が急上昇して160bpmをこえることも

しばしばありました。



本来の目的から離れているのでペースダウンして、心拍にペースを合わせますが、

その後も心拍が上がる反面、ペースは落ちる一方です。



yurenikuiにメダリスト、マグオンを溶いた水分500mlを定期的に飲んでいたので、

補給は問題ないはずですが、暑さに追いつかない感じです。




17㎞地点では公園の水道から頭と首に水を掛けて、なんとか20㎞を走り切りましたが、

帰宅後も心拍が下がりません。




20170715心拍





翌日のLSDに備えて、回復が最優先です。




プロテインとキングリ、アシュワガンダの錠剤を摂取して、低温風呂と水シャワーを

3セット、立っているのが辛かったので、寝室で横になりました。




20時30分です。




横になりながらツールドフランスを見ましたが、辛くて集中できません。



翌日録画を見ることにして寝ましたが、体中が痛くてなかなか眠れません。




ようやく寝れたと思ったら、今度はのどが渇き、夜中に起きました。



それまで十分水分を摂っていましたが、ここで身体が水分を欲するのは、

脂肪が燃焼している!?




と前向きに考え、それから朝までは何とか夢を見ながら寝ることが出来ました。



20170715睡眠





そして本日土曜日、予定では16時からジムでトレッドミルを使って2時間のLSDですが、

体中が痛いです。





そこで軽く身体を動かすつもりで、バイクに乗ることにしました。




アスリートの会社のK店長と情報交換をして復路へ…





あくまでもリハビリメインで、この後、2時間LSDがあるので、

200Wを超えないように注意しました。





AVGは18km/hでしたが、帰宅しても心拍は下がらず、ヤバイです。




20170716ライド





一旦部屋で横になり、安静状態まで落ち着いて心拍を計測すると…




72bpm!!



マラソンシーズンで体調がいい時が、47~48bpmであることを考えいると、

相当ピンチです。





1時間30分後、少し体調が落ち着いたところで、スポーツジムへ…




8'00"/kmの設定でトレッドミルで丁度2時間。





ランによる疲労はあるものの、暑さによる疲労を感じることはなく、

終了後直ぐにプロテインを飲んで、湯と水風呂を2セット繰り返えして

疲労回復を図ります。




明日は休息日なので、何とか体調を戻したいです。







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大阪マラソンまで20週チョットとなり、そろそろマラソンモードです。



20170704本

昨年同様、トレーニングメニューを考えるのが面倒なので、

今年もこの本を参考にします。




20170704マラソンモード



9月の加西トライアスロンへ向けては、マラソンのクロストレーニングとして、

バイクとスイムを行うつもりです。






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6月25日(日)、大阪城トライアスロンに出場しました。




前週のびわ湖トライアスロンに続いて、2週連続になったのは、

まさか当選するとは思っていなくて、とりあえずエントリーしたら

当たってしまったというのが本音です。







びわ湖での疲れを1週間の短期間で取るようにしていたので、体調は良好です。






大阪城に近く、普段からランステ代わりに利用させてもらっているgrupetto

今回もお世話になり、予めバイク、ヘルメット、シューズなどを預けていたので、

当日は自宅から自走する必要はありませんでした。





タオルとランシューズをビニール袋に入れて雨対策。

20170625 (11)




前日の競技説明では、トランジットが約600mと長いことが分かったので、

タイムの短縮と、クリートの破損を防止するために、シューズを予め

ペダルに固定し、輪ゴムで引っかけて水平にしました。

20170625 (34)





会場入りを利用して、バイクでコースを軽く回りましたが、

公園内は狭く、急カーブで、歩道との段差がある危険箇所が多いです。

20170625 (39)




イン側に水たまりがあって、周囲が泥になっている危険箇所です。

実際スタート後に通過した時は、イン側のフェンスが更にアウト側に

出されて、選手がこの上を通らないようにしていましたが、コーナーが

より鋭角になり、途中に歩道から車道に降りるために段差になっています。



トランジションのルートを確認しながら歩いていると、いわっさんと会うことが

できました。



20170625 (43)




これまでイベントやトレランでご一緒したことのあるKさんと、五島トライアスロン

のFacebook繋がりで、いわっさんがこちらにいらっしゃることを知って、探していました。




他にも関トラメンバーのIさんを始め、大勢の友人・知人、チームメイトに会うことができ、

本当に驚きました。


20170625 (28)
※関トラIさん撮影




私は第5ウェーブで9時5分スタートです。





進行上、スイムアップの時間が10分に制限されたので、軽く心拍を上げて

いつものように最外側のスタートラインへ。






しかし人数が多く、最外側でも芋洗い状態でした。






スタートしてバトルこそ無かったものの、アウト側は城の石垣があって逃げようが

ありません。



20170625 (44)
※イメージ写真です





最初の折り返しまでに、少しテンションが下がりましたが、徐々に周囲が自分と

同じペースの選手になると、落ち着いて泳ぐことができました。





そして教えてもらったように、左手の動きとローリング、それに今回は

積極的にキックを打つようにして泳ぎました。




750mのコースを2周してスイム終了。



トランジションエリアまで猛ダッシュ!!




ヘルメットを被り、直ぐにラックに掛ったバイクをとって、裸足のまま

乗車ラインへ向かったのですが、その間、3名ほど抜くことができました。





そして乗車ラインを過ぎてから乗車したのですが、ここでトラブル発生です!!





輪ゴムで水平にしていたバイクシューズですが、乗車ラインまで走ったときの

振動で外れてしまったらしく、両足とも踵が下に垂れ下った状態になり、

右足だけは何とか履くことができましたが、左足は間に合わず第1コーナーへ。



20170625 (9)
※第1コーナーに進入するホ○エモン




ここは右に曲がりながら歩道に上がる段差があって、更に右に曲がって

狭い遊歩道に入る難しい場所です。




これ以上左足が履けないと、大きなタイムロスになるので、一旦コースの横にそれて

降車し、手でペダルについたシューズを外して履きなおしました。





遊歩道のコース脇にもギャラリーが多く、しっかり注目されてしまいました



しかし、シューズを履き直して乗車するタイミングで、周囲の方から

「頑張れー!!」と声援を頂いたのは、大変嬉しかったです。






1周目は下見のつもりで抑えながらはしりましたが、前のウェーブスタートの選手が

何人も落車していたようで、各コーナーではスタッフが盛んに減速の指示を出していました。






先ほどの遊歩道も、雨上がりだったものの、路面が濡れており、左カーブの

途中にはマンホールがあって危険です。






またその先は右カーブのあとに、歩道から車道に降りる段差を過ぎて左折。





この場所は一般道から大阪城公園へ入るコースが直ぐ横にありますが、

そちらでも落車があったらしく、スタッフが大声で注意を呼び掛けていました。



20170625 (14)






玉造筋は今回のバイクコースで唯一の直線になります。




北側の端にはtaishipapaさんが応援に来てくれて、動画を撮影してくれました。










どうやら最初は、警備員ともみ合いながら!?コースのすぐ横まで来ていたらしい

のですが、その後、警備員につまみ出された!?らしいです。



ホント、いつもありがとうございます(笑)



玉造筋の両端はUターンとなりますが、ブレーキをギリギリまで我慢して、

タイヤがロックする寸前の急制動、折り返し点を過ぎて車体がまっすぐになったら、

ダンシングで体重を乗せながら加速しますが、失敗レースは殆どバイクパートで

頑張り過ぎてしまい、ランパートに脚が残っていないことから、加速については

あまりパワーを掛けないよう注意しながら、ケイデンスを上げるようにしました。





大阪城公園駅の横から、再び公園内に入るのですが、ここでも車道から歩道の段差を

越えなければなりません。




段差を埋めるような板にマットが被せてありましたが、斜めに進入すると滑りそうだったので、

その手前で急減速した後、ほぼ直角に段差を超えるようにしました。




そしてパーキング内を通過して先ほど落車があったポイントへ。



右にカーブした後、左にカーブしながら車道に降りる段差を超えるのですが、

1周目に私が通った時も、落車されている方を見ました。




そして、次のコーナーが、下見の時に危ないと思った場所です。


20170625 (39)





目一杯アウトに膨らみ、段差を直角に下りるようにして、

直ぐにハンドルを左に切り込みます。



この2ヶ所だけで、だいぶ速度が落ちますので、前の選手に追いつき、

加速で追い抜くことができました。



噴水の手前では、チームメイトのIさんとOさんから声援を受けました。


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特にIさんからは、先週のびわ湖に続いてとても素晴らしい写真を頂きました。





噴水横を通過するまでにスピードに乗っているのですが、その先にある歩道の

段差を超えなければなりません。







ここは前後輪を同時に引き上げてジャンプすれば、ほとんどスピードを

殺さずに通過できます。



逆に段差を超えるために減速してしまうと、その先でもう一度加速

しなければならないため、疲労とタイムに影響してしまいます。






しかも路面状態が悪く、比較的追い抜き側となるコース右端が良かったため、

一気に追い抜くことができました。



20170625 (18)




そしてトランジションエリア横を通過して、周回コースに戻ります。



何周かしていると、シューズに苦戦した第1コーナーも大外から一気に

ハンドルを右に切り込んで、段差に対して直角にしてジャンプ!! 



少し膨らむものの、あまり速度が落ちない状態で2つ目のクリッピング

ポイントを狙えます。




ところで今回のバークコースは9周で、覚えるのが大変です。





まぁ、サイコンやガーミンを見ればある程度分かるものですが、

数年前に出場した舞洲では、周回数をカウントしていたものの、

途中、他の選手の落車・中断による周回忘れ、更に直前に配布された

コース図に記載されていたバイクコースの短縮に気づかず、周回過多となる

苦い経験があるので、それ以来対策として数字で覚えるのではなく、家族で

覚えるようにしています。






例えば我が家は6人家族なので、9周だったら家族6人+娘3人、

周回ごとにその家族のことを考えるので、周回数を間違えることはありません。



なので、いつも最終周は末っ子で双子の三女になり、その前に一番キツイ周回は

長女、次女になってしまいます(笑)




ところでガーミンを見ても、いつもの表示と違います。

一応バイクのマークは表示されているのですが、通常設定の4分割画面に

なっていません。



3か所に数字が表示されていますが、全く見当のつかない数字です。

特に知りたかった距離とHRが分かりません。





そのまま確実に9周して降車ラインへ




噴水前からシューズを緩め、トランジションエリアを裸足で走るために

シューズを脱ごうとすると、濡れた足の甲がシューズにピッタリと

貼りついてしまい、それを外すのにゴソゴソやっていたら、

シューズそのものがペダルから外れてしまいました。





結局シューズを履いたまま、トランジッションエリアを走ることになりました




そして降車ラインでガーミンのLAPボタンを押すと…



トランジションの表示ではなく、ランの表示に移行しました。




データをアップロードして分かったのですが、スイム終了時に

誤ってLAPボタンを2回押していたらしく、バイクパートでの表示は

2ndトランジションだったようです。




ランパートに入ると、雨が降り出しました。




バイク後半で両手中指とくすり指が痙攣しだしたのですが、

気温がそれほど上昇していなかったので、マグオンを溶かした

メダリストも半分以上残ってしまい、痙攣しやすい状態だったのだと思います。


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気温が低くても湿度が高いと熱中症になると聞いていたので、ランに入って直ぐに

塩タブレットと水を飲みましたが、テクニカルなバイクパートで、想像以上の加速回数が

両脚に負担を掛けていました。



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ゴールまでの引き算で、痙攣しないペースを守りながら、両腕を前後に振る意識で、

一歩ずつ前へ脚をだし、ゴールを目指しました。

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途中折り返しを何回も通過しますが、年代別の有力選手が何人も速いペースで

走っていくのが見えました。



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やはり人気のある大会とういうだけあって、レベルが高いです。



この時点で表彰台なんて、絶対無理~(当たり前ですが…)




左ふくらはぎと、右膝上の筋肉が痙攣しかかっていましたが、

なんとか頑張ってくれました。



バイクパートでは素晴らしい写真を撮っていただいたIさんと、

最初から異様なテンションで声援をくれていたOさん、そして今年は

皆生に挑戦するIさんも、折り返し点付近に移動して応援をして下さって、

とても励みになりました。



最後、フィニッシュゲート手前では、心拍を177bpmまで追い込み、

楽しい大会を終えることができました。



20170625 (37)





スリッピーな上、タイトなバイクコースで脚を使わざるを得ませんでしたが、

ランで何とか脚がもったのも、大勢の皆さんから応援があったからだと思います。



天気が悪い中、駆けつけて下さった皆さん、本当にありがとうございました。

またいわっさんを始め、多くのスタッフ、ボランティアの皆さんに感謝申し上げます。




来年以降も続くのであれば、また出場したいです。







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2017.06.23 調整レース
今年は大阪マラソンが、例年の開催日より遅くなることから、

淀川市民マラソンがその調整レースに丁度良い日程になりました。



20171105淀川市民マラソンエントリー



予想タイムは思い切って「1:30:00」としたいところですが、



今の実力だと、下方修正せざるを得ません。




ただし「1:33:00」は絶対にクリアしなければならないタイムだと

思っているので、それに向けて頑張ります!!






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