2017.09.15 走り込み
最近はすっかりマラソンモードになり、バイク練習はしばらくしていません。


スイムもジムのトレッドミルでジョグする時だけ、プルで1000~1500mを

軽く泳ぐ程度で、加西トライアスロンが近づいていますが、ラン中心になっています。



その分、8月、9月の走行距離はこれまでよりも順調に距離を延ばしているだけでなく、

数値的にも明確に向上しています。


先ずは月間走行距離ですが、過去最も走り込んだのが今年の1月の327kmでしたが、

昨日までの14日経過時点で比較すると、1月の162㎞には届かないものの、それに

続く132㎞となっています。


年間の比較をしても、今年7月から走り込んでいるのがよく分かります。




2170914ラン距離




しかもランの時間を比較すると、1月の16時間17分に対して、今月は13時間02分となり、

ペースに換算すると1月が5’58”/km、今月が5’55”/kmで僅かに速くなっています。



これは1月とメニューがサブ3.15向け、8月からはサブ3向けのメニューに変えている

影響もあるのでしょう。




そしてVo2Maxも、それらのトレーニングによって引き上げられたようで、

先月の48ml/kg/minから54ml/kg/minに急上昇しています。


20170914vo2max.jpg


20170914vo2説明


20170914Vo2max推移






これはインターバルなのどのスピード練習を多く取り入れた成果だと思います。



ただ少し気になる点として、疲労感があります。





先週までは週に2回の休息日が設定されていましたが、

今週からは週末ロング走明けの月曜日のみとなっており、

太腿、ふくらはぎなど張りがあります。




20170914疲労度合




トレーニング強度は、ばっちりとターゲットに乗っているので

問題ないと思いますが、



ストレッチの多用と疲労抜き入浴、睡眠時間の確保に努めながら

忠実にメニューをこなすようにしています。



故障に直結するような疲労感というよりは、「だるい」といった

感じなので、筋肉の成長と思い栄養補給にも気を配っています。



いずれにせよ、今のやり方が合っているのか?または間違えているのか?

の答えは、タイムしかないですね。












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チームの皆さん始め、トレーニング仲間の皆さんには申し訳ないのですが、

グリーンパークトライアスロンin 加西を前に、既にマラソンモードになっている

私は、昨年同様↓コチラのメニューに則ってトレーニングをしています。



20170704本




鉄人くらわんかや、トライアスロンの大先輩らの中には、数値に管理されることを

嫌い、自身の感覚でトレーニングの負荷を決めている方が多いように思えますが、

私は鈍感なので、はっきり数値化されたデータを基にメニューを決めたいタイプです。



そして、gu~riさんから教えてもらったstravaの拡張機能をフル活用して、負荷と

回復の進捗を見守っている次第です。




そんな中、ここ数週間の日曜日のメニューは起伏ロング走30㎞です。


そうするとトレランが第1候補になりますが、著者はロードで且つ起伏走で、

30㎞休まず走りきることが大切だと断言しています。




トレッドミルを使ったトレーニングについては賛否がありますが、

夏場の暑い時期に行う生駒山縦走トレランと、トレッドミルのヒルモードを

比較すると、明らかにジムのトレッドミルでのトレーニングスコアが上回ります。





暑さの影響で、自身のMAXまで追い込めないのを最近理解して、トレーニングの

時間と場所、それに回復に要する時間を気にしています。





で・・・



日曜日の起伏30㎞走の結果ですが…


20170903先週のデータ



トレッドミルの設定は、~10㎞フラット、~20kmヒルモードLv2~3

メッチャしんどくて速度を落としたりして、何とか30㎞完走。







グラフが示すように結構負荷掛かっていたようです。






昨日は先週よりも負荷を掛け、速度も上げたのですが…


トレーニングスコアを見て唖然・・・





20170903今週のデータ




前回よりもラクしてる…






これは自信の成長と捉えるべきなのか!?


それとも、先週は体調が悪かった!?





ただ強度のグラフを見ると…



20170903疲労度合

20170903グラフ解説


これ以上ないベストな強度であることが分かります。



なんだか他の運動をしてしまうと、負荷が掛かりすぎてしまうようで、

躊躇してしまいます。










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大阪城トライアスロンが終わってから、加西トライアスロンがあるものの、

ターゲットを大阪マラソンにして、今年は早めにマラソンモードに切り替えました。




と言うのも、涼しくなる時期に本格的なスピード練習を取り入れたく、

それまでにスタミナの強化をしたいと思っていたからです。





昨年までは、トライアスロンのミドルやロングの大会に出場し、

その為の調整やリカバリーで、圧倒的にマラソンに向けたランの

トレーニング量が少なかったです。




今年は真夏のターゲットレースも無いので、暑さによる疲労を避けて

トレッドミルを中心に走り込みをしています。



で、ここ最近はトレニングメニューに従い、トレッドミルでのランを中心に

やっている訳ですが、オーバーロードの判定で、実質今日が8月最終の

トレーニングなりそうです。




20170830グラフ






距離を追いかけるのではなく、結果として相当な距離を走っていたというのが

理想らしいですが、過去12か月の走行距離を見ると、昨年の11月、12月に

ターゲットレースを目標にしていた2か月に続く月間走行距離で、自身夏場に

それだけ走り込めた点に満足しています。




20170830年間走行距離






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トレーニングメニューから、自身のスピードがまだまだ遅いと思い、

スピード強化用のトレーニングメニューに切り替えました。




スタンダードメニューでは、800mの坂道インターバルですが、

スピード強化用のメニューは、3'40"/kmで300m、レスト7'30"/kmで100mを

10本です。



先週の土曜日からこのメニューで行っていますが、正直キツイです。




先週は鶴見緑地でやりましたが、後半視界が白くなる感じ…




しかも、暑さのせいで、トレーニングスコアはそれほど高くなく、

無駄なトレーニング感満載です(^^;





そこで今週はジムのトレッドミルでインターバルをやることにしました。



ガーミンのワークアウトを目安にしますが、トレッドミルの音が大きすぎて、

アラームが聞こえません。





仕方なくトレッドミルの距離表示を目安に頑張ることにしました。





正直、9本目、10本目は垂れましたが、フッドポッドとトレッドミルとの

誤差もあるので、ガーミンコネクトの数値以上に頑張りました。




20170826ペース


20170826心拍


前回鶴見緑地で同じインターバルをしたときには、心拍のMAXが186bpmを

記録しましたが、今回は194bpmを記録していました。




最近流行の手首で計測する機材だと、平気で220bpmを出すらしいですが、

私の場合は旧式の乳バンドタイプで、どちらかと言うと正確な数値がでるタイプです。



186bpmには驚いたけど、194bpmはないやろ!!


だって26歳相当やん…






そして本日は起伏走30kmです。




先週はUさんとともにトレランをしましたが、今回はスマホでブエルタ・エスパーニャを

見ながらトレッドミルのランダムモードで30㎞を目指します。




バイク用のボトルに氷を詰め込み、お気に入りのメダリスト(ゴールド)、マグオン、CCDを

各2袋に、水で満たしましたがあっという間になくなり、冷水器で再び一杯にしましたが、

それでも足りず、3杯目は半分だったので、1.6~1.7リットルの消費になったようです。





帰宅後、ガーミンコネクトやstravaの数値を分析したところ、感覚的は前週のトレランの方が

明らかにきつかったのですが、トレーニングスコア的には今日のトレッドミル30㎞の方が

オーバーロードの判定がありました。



20170827フィットネストレンド





それだけ暑さの影響があるということで、やはり効率良くトレーニングをするには、

暑さによる負荷を軽減する必要があるのだと思います。




20170826歩幅



実はストライドが気になっていて、先週鶴見緑地を走って、GPSで計測した数値は、

サブ3ペースの平均が1.45mでした。




今回トレッドミルでの30㎞起伏走では、1.3mでした。



誤差はあるものの、軽視できない数値です。









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8/20(日)、この日トレーニングメニューが4時間のマラニックとなっていたので、

何処を走ろうか迷いましたが、少しは下界より涼しいと思い、生駒山縦走路の

トレランをすることにしました。



そして自分に縛りのために他にメンバーを募ったところ、Uさんが午前中に帰るのを

条件に参加できるとのことで、当初私市駅から高安山まで走る予定でしたが、

時間的に困難なので、暗峠から下山して枚岡駅を目指すことにしました。



CCD、メダリスト、マグオンそれぞれ2袋を1.5リットルの水で溶いたものを

ハイドレーションパックに入れ、帰りの電車のことを考えて着替えをバックパックに

入れると、相当な重量になってしまいました。



Uさんからは、ゆっくりのペースでお願いされましたが、Uさんの方が圧倒的に

ペースは速かったです。



星のブランコの上りを始め、上りの全区間はウォーキングで、心拍の上昇を抑えましたが、

歩いていても汗は止まりません。



1.5リットルのハイドレーションは、途中数ヶ所にある自販機で水分補給をする想定で

少なめです。




自販機ストップの1回目は飯森霊園を過ぎた先で、500mlの水を一気飲みしました。



それにしてもUさん元気です。



上り坂でも細かく脚を動かしてジョグで上がって行きます。



逆に私はウォーキングなので、坂の頂上や分かれ道から、再び私のところまで

戻ってきます。




阪奈道路に9時前に出ましたが、Uさんが帰りに乗車する予定のバスは10時過ぎで、

残り時間と距離を考えると少し厳しいです。



Uさんに阪奈道路を下る提案をしましたが、バスの本数が頻繁にあるとのことで、

暗峠まで向かうことにしました。




2回目の自販機ストップでも500mlの水を一気飲みして、再びトレイルに入りました。



くさか園地内のアスファルト舗装、と言っても路面は相当荒れていますが、冬の

トレラン大会では、手荷物の運搬や途中にエイドがあるため、軽装で走れるので

5’00”/km前後で走ることが多いのですが、今回はゆっくりジョグです。




少し前を走っていたUさんが、カーブの先に行って姿が見えなくなったと思ったら、

少し甲高い声が聞こえたので、少しペースを上げてカーブの先に進むと、Uさんが

荒れた舗装路面につまづいて転倒していました。右膝を若干擦りむいたのと打撲

だそうです。



少しペースを落とす程度で、走るには問題ないようです。



この先は下り基調になるので、気持ちも幾分楽でした。



ショップの練習会があったらしく、多くのランナーとすれ違いながら暗峠に

峠に到着すると、残りは2.5㎞。



阪奈道路から平坦、下り基調になった分ペースが上がり、Uさんのバスの時間にも

間に合いそうです。



しかしここからが本日の最難関と言われる酷道308号線です。



上りも大変ですが、下りも足腰に負担が掛ります。



歩幅を狭めて脚の回転数を抑えながら下って行きましたが、腰に負荷がかかる

とのことで、歩くようになっていたUさんと、距離があくようになっていました。



近鉄線のところでバス停に向かったUさんと分かれたのですが、後半の頑張りも

あって、予定通りのバスに乗ることができたようです。



一方私は、3回目の自販機ストップでまたまた水を一気飲みして枚岡駅へ。



着替えを済ませ、身体中に浮いた塩をウエットティッシュで拭き取り、

冷房の効いた車内へ乗車しました。




暗峠をランで下るのは2度目ですが、やはり1日経った今は太腿、ふくらはぎが

痛みます。



来週は起伏30㎞走になっているけど、どうしようかな!?




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